Se hai letto l’articolo su cos’è la salute, avrai capito quanto è importante l’impegno personale e un approccio attivo per mantenere il proprio personale livello di benessere. Spero di averti dato degli spunti e stimoli per cambiare qualche abitudine nella tua vita. Nel caso tu sia ancora confuso o non abbia idee su come aggiungere qualche sana abitudine o magari hai paura di tornare alle vecchie cattive abitudini… beh sei nel posto giusto! Proviamo a ragionare sul cos’è un’abitudine e come si forma, e poi potremo comprendere cosa fare nella pratica per raggiungere dei cambiamenti duraturi e salutari.
Cos’è un’abitudine
La definizione di abitudine
“L’abitudine è un processo in cui uno stimolo causa automaticamente l’impulso ad agire in un determinato modo. Il comportamento che è associato all’impulso viene appreso attraverso associazioni stimolo-risposta.”
Molto bello, ma che vuol dire in soldoni?
Ci sono due cose fondamentali che è importante recepire da questa definizione:
- Le abitudini non sono comportamenti acquisiti, ma è un sistema complesso, formato da uno stimolo che crea una risposta ad agire veloce ed automatica.
- La risposta automatica viene appresa attraverso svariate ripetizioni, in cui l’esito è positivo e genera soddisfazione e quindi in seguito viene automatizzata.
Eccoti qualche esempio: dopo aver finito di mangiare, alcune persone lavano subito i piatti, altre si lavano i denti, mentre altre ancora preferiscono accendersi una sigaretta. Tutte queste azioni avvengono dopo uno stimolo ben preciso (la fine del pasto), ma il comportamento successivo, per molti, diventa una sorta di automatismo, una conseguenza “logica” che non richiede sforzo consapevole. C’è chi pulisce immediatamente i piatti sporchi, chi si dedica all’igiene orale e chi dopo il caffè, cascasse il mondo, fuma una sigaretta.
Anche il cambiare le marce della macchina è un’abitudine appresa: all’inizio impariamo a sentire il motore e a capire come muovere il cambio. Col tempo, però, automatizziamo il processo e passiamo da una marcia all’altra senza pensarci troppo: ci basta sentire quando la macchina “chiama” una marcia più alta o più bassa.
Spero di aver spiegato in modo semplice come nascono le abitudini e come vengono automatizzate. Ma la domanda ora diventa: perché si sceglie un’abitudine al posto di un’altra in presenza dello stesso stimolo?
Come si forma un'abitudine
Abbiamo visto che l’abitudine è composta da tre parti principali: stimolo, impulso e azione di risposta all’impulso. Questo ciclo, se ripetuto abbastanza volte, crea l’abitudine. Ma manca un elemento per permettere la creazione di una routine automatica: il beneficio raggiunto a breve termine. Il cervello tende a rendere sempre più automatico un comportamento, se la risposta allo stimolo viene percepita come positiva.
Ma attenzione! Se pensi che la formazione delle abitudini passi per il lobo prefrontale, parte del cervello che prende decisioni, ti stai sbagliando. Infatti avviene nei gangli della base, la parte del cervello che regola le emozioni e la memoria. Ecco perché ho parlato di impulsi e non di decisioni: le abitudini sono risposte rapide e automatiche, difficili da modificare, anche quando sappiamo che alcune di esse sono nocive.
Riprendendo l’esempio precedente, le abitudini si formano ripetendo la stessa azione in risposta a uno stimolo. Il comportamento diventa automatico quando il cervello associa la risposta a una sensazione positiva. Lavare i piatti o i denti, ad esempio, potrebbe essere gratificante per la sensazione di ordine e pulizia, mentre fumare una sigaretta può sembrare rilassante e piacevole.
Per questo le abitudini non salutari si possono formare senza che te ne renda conto o senza che tu abbia l’intenzione di avere quei comportamenti. Fortunatamente, le abitudini si possono perdere o acquisire. Puoi coltivare consapevolmente delle abitudini salutari usando l’attenzione in quello che fai e la ripetizione di comportamenti più salutari. In questo modo puoi ottenere delle abitudini salutari che rispecchino i tuoi valori personali e i tuoi obiettivi.
Quanto tempo occorre per creare un’abitudine
Dagli studi scientifici emerge che il tempo per apprendere una nuova abitudine varia parecchio da persona a persona. Il tempo per far passare un’azione ad un livello automatico può variare dai venti giorni a più di otto mesi. In generale possiamo dire che per apprendere una nuova abitudine sono necessari mesi di impegno.
La variabilità individuale deriva sia dalla complessità dell’abitudine da apprendere sia dalle caratteristiche personali ma anche dalla frequenza ed intenzione con cui si ripete il comportamento.
Il processo di apprendimento non è istantaneo: infatti all’inizio è molto faticoso perché per agire in modo non automatico dovrai utilizzare la tua attenzione. Man mano che continui a rispondere ad uno stimolo con una determinata azione, questa diventerà sempre più automatica e facile da fare. L’apprendimento non dipende tanto dal tempo ma da quanto l’azione viene ripetuta e da quanta attenzione e consapevolezza ci metti. All’inizio lavare i piatti dopo aver mangiato può risultare faticoso, ma più ripeti questa azione e più l’impegno richiesto per iniziare diminuisce.
Prova a riflettere, le tue abitudini attuali, sane o no, sono state interiorizzate con svariate ripetizioni, spesso quotidiane. Per questo per imparare delle nuove abilità richiede la stessa frequenza.
Conclusione
Le abitudini compongono una fetta importante della nostra vita e possono nascere anche in modo automatico, senza che ci sia una decisione consapevole da parte nostra. Questo è il motivo per cui è fondamentale riflettere sulle nostre abitudini, per comprendere meglio i meccanismi che le guidano. Diventando più consapevole, puoi intervenire su questi processi e innescare circoli virtuosi anziché viziosi. In questo modo puoi orientare le tue scelte quotidiane verso un benessere maggiore e più duraturo.
Spunti di riflessione
Questa volta non ti lascierò delle domande su cui riflettere, ma ti lascerò dei compiti che ti aiutino a prendere consapevolezza delle tue abitudini. Prendi un foglio o un quaderno o un documento vuoto del tuo pc e usa qualche minuto per rispondere ad ogni punto.
- Rifletti e fai una lista delle tue abitudini attuali
- Identifica quali abitudini vorresti cambiare tra quelle che hai identificato
- Scopri quali stimoli attivano quelle abitudini.
- Trova una nuova abitudine che ti piacerebbe avere (una sola!).
E poi? Beh nel prossimo articolo ti darò un sacco di consigli pratici per imparare a sviluppare delle nuove abitudini salutari!
Fonti
- Robbins TW, Costa RM. Habits. Curr Biol. 2017 Nov 20;27(22):R1200-R1206.
- Gardner B. A review and analysis of the use of ‘habit’ in understanding, predicting and influencing health-related behaviour. Health Psychol Rev. 2015
- Lally, P., van Jaarsveld, C.H.M., Potts, H.W.W. and Wardle, J. (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998-1009.