Hai capito quanto è benefico adottare uno stile di vita sano. Hai visto cos’è un’abitudine e come funziona. Ma quando pensiamo ad uno stile di vita sano pensiamo ad esercizi estenuanti e a diete perenni. Ma non è una visione realistica. Innanzitutto il vivere sano dovrebbe essere percepito come piacevole piuttosto che faticoso. Ma come si può ottenere nella pratica? Di seguito ti mostrerò dei consigli per costruire delle nuove abitudini salutari, prendendo come esempio l’attività fisica.
Consigli pratici
Ecco dei consigli che ho applicato personalmente in varie occasioni. Si basano tutti su studi scientifici, probabilmente la maggior parte li conoscerai già, perchè sono ragionamenti dettati anche dal buonsenso comune. Spero comunque che possa trovare uno spunto e uno stimolo a cambiare le tue abitudini.
Rifletti, valuta e pianifica
Prima di partire in quinta e cercare di fare mille attività fermati e valuta quali parti della tua vita vorresti migliorare e come pensi di poterle migliorare.
Trova la motivazione e il perché vuoi migliorare. Valuta quali sono gli aspetti del tuo stile di vita che puoi cambiare per primi e quanto tempo decidi di dedicare giornalmente o settimanalmente alla tua nuova azione.
Non essere vago, se decidi di andare in palestra non limitarti a prometterti che ci andrai tre volte alla settimana, ma decidi i giorni e l’orario preciso in cui sai che potrai andarci regolarmente.
Fai dei piccoli passi costanti
Non pensare troppo in grande, ma parti in piccolo, con aspettative realistiche e un cambiamento alla volta. Anche se ti sembra di procedere lentamente, in questo modo eviterai la frustrazione e lo stress causati da cambiamento troppo repentino.
Se inizi con piccoli cambiamenti, puoi sempre trovare degli aggiustamenti per accomodare la nuova abitudine se capita un imprevisto. Come hai visto in precedenza, l’abitudine si costruisce in un tempo variabile abbastanza lungo. Non è abbastanza ripetere un’azione solo un paio di volte, ma devi essere costante.
Non strafare all’inizio
Strafare è inutile, Ricorda che la costanza batte la quantità e l’intensità. Abbiamo tutti quell’amico/a (o magari sei stato tu!) che ha iniziato una dieta rigida o un regime di allenamento da atleta olimpionico, magari ha pure raggiunto dei risultati, ma poi è tornato alle vecchie abitudini ed ha perso tutti i benefici acquisiti.
In questo caso è mancato un sistema sostenibile a lungo termine che premiasse la costanza e non solo un singolo obiettivo da raggiungere.
Inizia a costruire abitudini che ti piacciono
Un’abitudine è sostenibile nel tempo se riteniamo possibile dedicare costantemente un certo impegno e tempo per crearla. Ma nulla ci vieta di iniziare con attività che ci ispirano!
Molti trovano difficile eliminare comportamenti dannosi perché li fanno sentire bene, e diventa ancora più difficile se queste abitudini vengono sostituite da altre che vengono percepite come noiose o peggio.
Quindi se già ci piace fare delle lunghe passeggiate con il cane potrebbe essere più fruttuoso investire su un’attività come il trekking piuttosto che chiudersi ad allenarsi di malumore in una palestra.
Modella il tuo contesto
Per contesto si intende tutto ciò che ti circonda… TUTTO! Il luogo in cui vivi, le persone che ti circondano, il momento della giornata e addirittura le azioni che prendi.
Se è vero che le abitudini nascono da uno stimolo, cerchiamo di liberarci dagli stimoli negativi e aumentiamo stimoli che ci possano aiutare a costruire abitudini sane.
Partire con la sacca della palestra in macchina in modo da fermarsi subito dopo il lavoro oppure non comprare brioches o patatine sono esempi di come possiamo cambiare il contesto per aiutare un’abitudine sana (fare attività fisica) e ostacolarne una cattiva (mangiare cibo spazzatura).
Impara a premiarti
Controllare il contesto ti facilita l’inizio, la costanza ti aiuta a ripetere e creare l’abitudine ma l’avere un piccolo premio ti permette di mantenere l’abitudine a lungo termine.
Nel cervello, le ricompense inattese generano il rilascio di dopamina, che manda i dettagli direttamente nella memoria e rendendo più facile la ripetizione del comportamento che ha generato la ricompensa. Ricordi come si genera un’abitudine?
Questo significa che se trovi soddisfazione hai più possibilità di creare un’abitudine salutare che ti da energie e ti invogli ad avere azioni che hanno delle conseguenze positive! Insomma se odi allenarti, puoi sempre collegare questa attività ad un’uscita con gli amici, all’ascoltare buona musica o al concederti un piccolo dolce dopo essere andato in palestra.
Usa la tua rete sociale
Come detto in precedenza, nel contesto fanno parte anche tutte le persone che ti circondano, quindi perché non chiedi aiuto alle persone di cui ti fidi? Potrai avere un aiuto e un appoggio nei momenti in cui ti manca la motivazione. Inoltre puoi condividere una passione in comune.
Magari hai già un amico o un familiare che pratica attività fisica, perché non praticarla insieme? Nel caso tu non abbia una rete sociale simile, puoi sempre trovare dei gruppi con interessi affini ai tuoi via internet o attraverso organizzazioni locali.
Aggiungi abitudini alle tue abitudini
Perché faticare a trovare il tempo e l’automatismo per una abitudine quando puoi trovarlo in una già appresa? Puoi utilizzare una tua vecchia abitudine come stimolo per la nuova abitudine che vuoi ottenere! ad esempio se devi prendere delle medicine puoi lasciare le pillole davanti alla macchinetta del caffè, in modo da ricordarti di prendere le medicine dopo colazione.
Puoi anche attaccare una nuova abitudine a periodi temporali stabili e precisi, come appena sveglio o dopo il lavoro. Per esempio appena sveglio puoi fare quindici minuti di stretching. In questo modo non dovrai continuamente far affidamento solo alla tua memoria e forza di volontà.
Sostituisci un’abitudine con una nuova
Prendi un’abitudine che già hai e sostituiscila con qualcosa di simile, ma più allineata alla tua visione di benessere. Per esempio se non vuoi bere bevande zuccherate sostituiscile con bevande senza zucchero o tisane. Visto che hai già un automatismo, puoi facilmente cambiare piccoli dettagli per migliorare la tua salute.
Rifletti… di nuovo!
No, non è un errore. Insomma, per creare un’abitudine ci vuole molto impegno e capire quali abitudini ti piacciono richiede una riflessione personale e tempo per vedere se funzionano davvero a lungo termine.
È quindi importante fermarsi di tanto in tanto e riflettere su cosa sta funzionando, cosa invece no e su cosa fare in modo differente per aggiustare il tiro. Devi essere pronto a cambiare, ma anche a metterti in discussione se vuoi veramente aggiungere una nuova abitudine salutare.
Conclusione
È importante riflettere sulle nostre abitudini e impegnarsi a costruire delle abitudini di vita salutari che hanno vantaggi a lungo termine. Di seguito trovi un riassunto con i 10 consigli più importanti che ti aiuteranno a costruire nuove abitudini salutari. Se hai già fatto i “compiti” dell’articolo teorico, ti accorgerai che i primi 4 punti li hai già completati. Altrimenti, beh… meglio tardi che mai!
- Rifletti e fai una lista delle tue abitudini attuali
- Identifica quali abitudini vorresti cambiare
- Scopri quali stimoli attivano quelle abitudini.
- Trova una nuova abitudine che ti piacerebbe avere.
- Inizia a piccoli passi
- Pianifica la nuova abitudine nei dettagli, non essere vago ma cerca di essere sempre realista
- Una volta pianificata l’abitudine, hai preso un impegno con te stesso: non trovare scuse per non farla e non rimandare se non per emergenze
- Lavora per raggiungere dei comportamenti costanti e regolari che ti permettano di farli diventare automatici col tempo.
- Visto che sei umano, permettiti di sbagliare di tanto in tanto, ma non scoraggiarti.
- Infine, impara a premiare i tuoi sforzi e festeggia i tuoi traguardi!
Spunti di riflessione
Come? Non ti bastano i miei dieci consigli? Le tue dita scalpitano perché vogliono rispondere agli spunti di riflessione?! No?! Eddai, io ci spero!
Prendi un foglio o un quaderno o un documento vuoto del tuo pc e prova a rispondere alle domande che ti farò. Puoi usarle come spunto per crescere e per pensare a come utilizzare le informazioni che hai imparato.
- Quale abitudine salutare vorresti avere? Perché proprio quella? Che benefici speri di ottenere?
- Che elemento del tuo contesto ti manda in tentazione e ti fa ricadere in un’abitudine negativa?
- Che piccola cosa puoi cambiare nel tuo contesto per facilitare una nuova abitudine salutare?
- Quale semplice azione ripetibile e piacevole puoi fare in maniera costante per raggiungere il tuo obiettivo di benessere?
Fonti
- Wood, W., Mazar, A., & Neal, D. (2021). Habits and goals in human behavior: Separate but interacting influences. Perspectives on Psychological Science.
- Carden, L., & Wood, W. (2018). Habit formation and change. Current Opinion in Behavioral Science, 20, 117-122.
- https://www.healthdirect.gov.au/creating-healthy-habits
- https://www.psychologytoday.com/au/basics/habit-formation